夜食の勧め！健康安心粗食グルメ食事法

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　夕方にでんぷん質のものを腹に入れておいたとして、では家に帰ってどんなものを食べればよいのでしょうか。  

　仕事の内容によっては、勤務中に外出できない人もあると思います。
　そんな人は、小腹の空いたときに口に入れるものを常備しておきます。
　数日は保存しておけるものを買い置きして、引き出しかロッカーにしまっておくわけです。
　おすすめは、乾燥芋、むき甘栗、シンプルなせんべい（油や砂糖の少ないもの）など。

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　最近は、パック入りの焼き芋というものも売っていますので、それでもいいでしょう。
　意識するのは、でんぷんが多くて、油と砂糖の少ないものです。
　もっとも、焼き芋をがつがつ食べるのは、おしゃれではないと思われるかもしれません。そういう方には、上品に食べられるむき甘栗が一番だと思います。
　あるいは、ちょっと保存が難しいのですが、バナナもいいでしょう。バナナは、果物の中ではでんぷん質が多く、南の国では青バナナが主食になっているほどです。果物の中で主食になっているのは、青バナナだけです。
　飲みものとしては、やはり砂糖の入っていないものとして、お茶のほか、紅茶やレギュラーコーヒーをブラックで飲んでもいいでしょう。  

　「夕方に仕事を中断して定食屋に行くなんて無理」「やっぱり夕食は自分の家で食べたい」。
　そういう人も多いでしょう。そんな人には、夕方に社内で腹持ちのいいものを軽く食べておくという手があります。
　つまり、立派な食事をするのではなく、かといって夜の食事に向けて空腹になりすぎないよう、夕方のうちにほどほどに食べてしまおうというわけです。
　具体的に言うと、夜の6時ごろにでんぷん質をとることです。たとえば、おにぎりや海苔巻きを買ってきて食べてしまいましょう。そうしておけば、夜遅く家に帰っても、油分の少ない軽い食事で満足できるはずです。

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　お酒を飲む人ならば、夜は一杯軽く飲んで、つまみを食べるだけで十分だと思います。
　できれば、おにぎりの専門店やスーパーマーケットがおすすめです。コンビニとちがって、作り立てが多いので保存の必要がありません。「保存料」の心配をしなくてすむだけいいでしょう。最近はかなり美味しいおにぎり屋さんも増えています。
　また、でんぷん質の候補として弁当も考えられますが、コンビニの弁当では油だらけになってしまいます。そうすると現実的には、おにぎりや海苔巻きあたりが妥当でしょう。
　ところが、現状では多くの人が、缶コーヒーやお菓子で小腹を満たしています。
　「家に帰って食べるのだから、あまりしっかりしたものは食べないでおこう」という考えでしょうが、その結果、油と砂糖攻めになってしまっているわけです。
　しかも、たいして腹にたまらないものだから、家に帰ってドカ食いをもたらしてしまうのです。
　私は、缶コーヒーやお菓子を全面的に否定しているわけではありません。たまに食べるのならいいのですが、毎日夕飯がお菓子では、いくらなんでもひどすぎると思うのです。
　また、仕事の合間に、ほっと一息つくために、「心の栄養」として甘いものをとりたくなるのはわかります。しかし、心の栄養ならば3時かせいぜい4時ごろまでが適当です。6時では、すでに夕飯になっているのです。要は、小腹が空いたからといって、漫然と甘いお菓子に手を伸ばさないこと。自分が、いつ何を食べているのか、自覚することが大切です。
  

　夕食が夜食になったことで、これまでの食生活の"常識"を変えなくてはならなくなりました。
　夕方の6時や7時に食べていた内容と同じものを、夜の10時過ぎに食べていたのでは、必ず体調を崩してさまざまな病気の原因になってしまうからです。
　一番問題なのは、昼食から夕食まで10時間近くも開くことでかなりの空腹になるため、夜にドカンと油たっぷりの食事をとってしまうことでした。　
　寝る前に油まみれの食事をすることで、胃に負担がかかり睡眠の質が悪くなったり、朝起きても消化しきれずに胃がもたれたりしてしまいます。

3行レシピでつくる定食屋ごはん [ 杵島直美 ]

　これを防ぐには、どうしたらよいでしょうか。
　まず、理想的な方法から紹介しましょう。それは、夕方のうちにしっかりと食べてしまうことです。そうすれば、夜遅く家に帰って食べる必要はありません。もし、社内に食堂があれば、そこで食べてしまうことをおすすめします。
　とはいえ、社内食堂があって、しかも夜まで営業している会社というのは少数派でしょう。本来ならば、社員の多くが夜遅くまで働くような会社では、その対策として社員食堂も夜遅くまで開けておくべきです。それができてはじめて、社員の健康が維持できるのではないでしょうか。
　社員食堂がなければ、会社の近くに定食屋を見つけておくことをおすすめします。
　6時や7時に仕事を中断して外出できるならば、定食屋で文字通りの「夕食」をとるわけです。そうしておけば、その後に残業して自宅に帰るのが9時過ぎになっても、空腹になることはありません。もし、自宅に帰って小腹が空いたら、文字通り軽い「夜食」をとればいいのです。
　また次善の策として、帰りがけに定食屋で夕食をとるのもいいと思います。
　一人暮らしの人は、外食より自炊のほうが健康的だと考えているかもしれませんが、食事時間を考えると、必ずしもそうとは限りません。
　9時過ぎに家に帰り、疲れた体で食事をつくり、10時過ぎにドカ食いをするくらいなら、定食屋で食べてしまったほうが、ずっと健康的です。
　これが、食事時間を考えた食生活の新しい"常識"です。
　最近では、油まみれにならないおかずを出す定食屋もよく見かけるようになりました。そうした定食屋を、会社や最寄り駅の近くで見つけておくことが大切です。  

　乳がんが増えている原因は食生活だけではありません。
　よく調べてみると、現代の夜型のライフスタイル全体が女性ホルモンに悪影響を与えていることがわかります。

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　たとえば、まばゆいばかりの人工的な光もまた、女性ホルモンに大きな影響を与えています。
　それがよくわかるのは、卵を生産する養鶏場です。鶏舎では夜でもこうこうと明かりがついていることがありますが、あれは光によって産卵を調整しているのです。目から光が入ることによって排卵が起き、真っ暗にしたら鶏は卵を産まなくなります。
　また、獣医さんに開くと、都会の猫は年中妊娠しているのだそうです。本来は、日照時間によってホルモンの分泌が調整され発情が起きるのですが、都会では年中こうこうと明かりがついているので、いつでも発情するようになってしまいました。
　もちろん、これは動物だけに限った話ではありません。光の影響というのは、人間の女性にとっても女性ホルモンの分泌に大きな影響を及ぽします。そのほか、ストレス、睡眠、冷えといった要素も、女性ホルモンに影響を与えます。
　いずれにしても、夜型生活は男性よりも女性のほうが影響を受けることを念頭に入れておいてほしいのです。そんななかで、夜型のライフスタイルを大きく変えるのが難しいのなら、せめて食生活だけは上手に調整して、健康を維持していっていただきたいと思います。  

　求められているのは、油のとりすぎをやめることです。
　ところがここで多くの人が勘違いしてしまうのです。

オメガ3脂肪酸(62球)[オメガ3脂肪酸]

　つまり「健康にいい油」であればいいだろうと思ってしまうわけです。
　脂肪吸収を抑える油、カロリー半分の油、オメガ3脂肪酸などの油です。
　これらの油については、メーカーと学者が研究をして「この油が体にいい」「いや、こちらのほうがいい」という宣伝合戦をしています。
　かつて、リノール酸が体にいいという説が広まって、リノール酸をたっぷり含む紅花油がもてはやされたことがありました。そこで、紅花油の生産メーカーの売上が一気に上昇すると、今度は対抗するメーカーがリノール酸は危険だというネズミの実験結果を出してきて、一気にリノール酸の油が売れなくなってしまいました。
　各社ともデータの出し合い。まさに、「仁義なき油戦争」です。その後、オレイン酸が体にいいということでオリーブ油が売れ、最近では亜麻仁油が注目されているようです。これからもどんどん新製品が出てくるでしょう。
　確かに、油の種類によって、健康への影響に差はあります。欧米人は、食事に油が欠かせないからこそ、どんな種類の油が健康にいいか悪いかを懸命に研究しているわけです。
　そもそも和食中心の食生活ならば、油をとりすぎることはありません。それなのに、欧米の事情を真に受けて、体によさそうだからと、なんでもかんでもオリーブ油をかけるのはおかしいではありませんか。
　確かに、オリーブ油には長所があるかもしれませんが、それ以前に問題なのは油の絶対量のとりすぎなのです。やたらにオリーブ油をかけるよりは、油をかけない方向に向かうべきなのです。
　脂肪が抑えられるというトクホ（特定保健用食品）の烏龍茶やコーラを飲んで、とりすぎた脂肪の摂取量をごまかすよりも、油の量を抑えたほうが手っとり早いのです。  

　最近の不況は、ますます油攻めの生活を助長してしまいました。
　とくに、一人暮らしをしている人にその影響が大きく出ていると思います。

脂質コントロールの栄養食事療法 [ 渡邉早苗（栄養学） ]

　給料は安くて時間もないので、コンビニで油まみれの弁当や菓子パン・総菜パンを買うしかありません。
　なかには安いからといって、朝も昼も菓子パンを食べているという人もいましたが、そんな食生活では遅かれ早かれ健康に問題が出てくるでしょう。
　ところがそこで少しでも健康的な食生活にしようと思うと、気の毒にも大変な勘違いをしてしまうのです。このままでは野菜が不足すると考えて、野菜サラダを買うのです。
　確かに、野菜を食べること自体は結構です。しかし、生野菜はほとんどが水分だということはご存じでしょう。お湯をかけてみると、ほんの少ししか残らないことがわかります。
　付け合わせで食べる程度では、とても「野菜をとった」とは言えません。
　しかも、ドレッシング、マヨネーズなどがたつぷりついています。使われている油の量を考えれば、サラダは野菜料理ではなくて、天ぷらやフライの仲間と考えるべきでしょう。
　そして、さらに健康に気をつけると、これまた脂肪たっぷりのヨーグルトを買う。
　こうして、いいと思ったことが裏目裏目に出て、やがて体に異常をきたしてしまうのです。
　その理由はよくわかります。夜遅くに、ご飯を食べると太るという話をうのみにして、さきほどのような食生活をしているわけです。太らないけれども、油はたっぷりとっているというのが共通点です。
　重要なのは、ご飯をとらなければ、ほかの食品でカロリーを補給しなければならないということです。
　そもそもカロリー源というのは、糖質、脂質、タンパク貿のどれかでとるしかありません。そこでご飯をとらないことで糖質を減らせば、脂質かタンバタ質でカロリーを補給するしかありません。
　しかし、タンパク質でエネルギーをとるのはあまり効率的ではないので、結果的に脂質をとらざるをえないのです。
　それを一般の食品でまかなおうとすれば、焼肉やステーキ、マグロの中トロをしょっちゅう食べなければならないことになるのですが、経済面からそういう食生活の人は少ないでしょう。そこで結局は、無意識のうちに食用油と砂糖に頼ることになるわけです。
  

　実は、油のとりすぎによる最大の問題は、女性ホルモンの過剰分泌につながるという点にあります。
　というのも、女性ホルモンをつくる材料はコレステロールだからです。

産科婦人科疾患最新の治療（2016-2018） [ 吉川史隆 ]

　もちろん、女性ホルモンが適切な量だけ分泌されていれば間邁はありません。若さを保ち、美しさを保つもとになるからです。
　しかし、分泌が過剰になってくると、子宮や卵巣などの女性特有の器官に負担がかかり、それが原因で、乳がん、卵巣がん、子宮筋腫、子宮内膜症などの病気を引き起こしてしまうのです。
　つまり、高脂肪の食生活が、乳がんをはじめとする婦人科系の病気の原因になっているというわけです。
　私は病院や診療所などで、約30年間乳がんの患者さんに会ってきました。乳がんは閉経期以降の患者さんが多いのですが、最近は30代、40代の患者さんが増えています。しかも太った人はめったにいません。
　これまで、たくさんの乳がんの患者さんの食生活を見てきました。そのうち、20代から40代前半という、比較的若くして乳がんになってしまった患者さんに限れば、みなさん非常によく似た食生活をしています。
　最大の共通点は、あまりご飯を食べていないということです。ほとんどの人が、一日に一回程度。しかも、食べる量が極めて少ないのです。
　そして、不足分のカロリーについては、私が「カタカナ主食」と呼んでいるパン、パスタ、ピザ、ドーナツのほか、洋菓子やスナック菓子などで満たしている例が目立ちます。
　典型的な食生活を挙げると、朝はパンにマーガリン（バター）、ハムエッグ、ドレッシングをたっぷりかけたサラダ、ヨーグルトといった具合。昼はパスタ、ピザ、ラーメン、あるいは菓子パンのどれか。間食として、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、チョコレートといったスイーツ。夕飯になって、やっと少しだけご飯を食べるというパターンの人が多いのです。
　まさに、砂糖と油まみれの食生活ではありませんか。  

　油のとりすぎが、どのように健康に影響を及ぼしているのでしょうか。
　その弊害の典型的な病気が生活習慣病であることは知られています。  

　砂糖が糖質100％ならば、油もまた脂肪100％という稀有な食品です。
　その問題点を考える前に、油と脂肪の区別をはっきりとさせておきましょう。

最新版　計算いらず　コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ [ 横手幸太郎 ]

　世の中では、高脂肪が目の敵にされていますが、この「高脂肪」ということばは誤解を生む恐れがあります。
　例えば、脂の乗った牛肉や豚肉、脂の乗った旬の魚も高脂肪には違いありません。
　もっと多いのは、種実類です。ピーナツ、ゴマなどは、もともと脂肪が多い食品です。
　そこで誤解されてしまって、こうした食品を抑えることが脂肪対策だと思っている人もいるようです。
　しかし、食品としてとるかぎり、そこに含まれている脂肪はたかが知れています。タンパク質やビタミン、ミネラルなどのさまざまな栄養素にまじっ
て脂肪が含まれているからです。
　問題なのは、精製された油です。つまり、ゴマや菜種、ピーナツなどから絞った植物油であり、豚肉の脂肪から精製してつくったラードや牛肉の脂肪から精製してつくつたヘットです。
　そうして精製された油の成分は脂質が100％であり、ほかの成分はほぼゼロという極めて珍しい食品だということです。
　昔は、それでも不純物が多く含まれていましたが、抽出・精製の技術が発達したことによって、現在の食用油はまるで工業製品のような純粋なものになってしまいました。
　自然の食品の場合、いくら脂がのっていても脂質は30％程度。高級肉のサーロインステーキでも、20～30％です。
　一方で、油は100％。同じ重量ならば三倍から五倍の脂質接取になってしまいます。