ご飯を食べたければ、ごく少量にしておきます。
ご飯の量を少なくして、しかも満足できる方法というのは、水で増量することです。
つまり、お粥やお茶漬けにして、ご飯の絶対量を減らしてしまうのです。
同時に、夜遅く何を食べるかを考えるときにヒントになるのは、病気になったとき何を食べるかという発想を持つことです。なぜなら、夜10時過ぎというのは、胃や腸がうまく働かない時間帯ですから、病気になったのと同じ状態だと考えるべきだからです。
その点、お粥はまさにぴつたり。お粥は「弱い米」と書くように、体が弱ったときや胃が疲れたときの米の食べ方です。
もっとも、お粥はつくるのに時間がかかりますので、手軽さを優先するならばお茶漬けがいいかもしれません。ご飯の量が少なくても満腹感は得られます。
そうめんやにゅうめん（温めたそうめん）もおすすめです。水分が多いことに加えて、噛まずに食べることができるからです。体や胃が疲れてくると、人間は本能的に噛みたくないものを欲するようになります。
ご飯は食べにくくても、そうめんなら噛まなくても入ります。ですから、夜遅く疲れ切って帰ってきた食事には適しているのです。
そうしたでんぷん質にプラスして、おかずは野菜と魚を中心とした油の少ないものにします。サラダや炒め物は油が多くなるので控えます。
野菜については、理想を言えば季節の野菜を使った料理がいいのですが、そうも言っていられません。現実的には、野菜の煮物、あえ物、おひたし中心がいいと思います。
動物性の食材は、肉か魚介類になりますが、肉はどうしてもフライパンを使った料理になりがちです。フライパンを使った料理とは、生姜焼きのように油を使った料理です。ですから、刺身、煮魚、焼き魚中心にした魚が適当です。
本来は夜食の時間なのですから、あくまでも軽めにすることが大切。
目標は、翌朝 起きたときに「お腹がすいた！」と感じられるようにすることです。